Lựu: Lựa Chọn Nào Tốt Hơn Giữa Ăn Nguyên Quả và Uống Nước Ép?

Lựu là loại trái cây nổi tiếng với nhiều lợi ích sức khỏe, và cả hai cách tiêu thụ lựu, ăn nguyên quả và uống nước ép, đều được biết đến với hàm lượng polyphenol và hợp chất thực vật có tác dụng sinh học. Tuy nhiên, giữa hai phương pháp này, có những điểm khác biệt rõ ràng về thành phần dinh dưỡng, cảm giác no, và lượng carbohydrate mà bạn nạp vào.

Ăn lựu nguyên quả: Nguồn chất xơ dồi dào

Lợi ích nổi bật của việc ăn lựu nguyên quả là bạn sẽ nhận được chất xơ tự nhiên, quan trọng cho quá trình tiêu hóa. Theo số liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong 100g lựu ăn được sẽ cung cấp khoảng 83 kcal, 19g carbohydrate, 14g đường tự nhiên, và 4g chất xơ.

Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn. Khi ăn lựu nguyên quả, việc nhai mất thời gian hơn so với uống nước ép, nên người tiêu dùng có thể kiểm soát lượng ăn nhiều hơn.

Điều này rất hữu ích cho những người đang cố gắng quản lý cân nặng hoặc lượng carbohydrate trong chế độ ăn của mình. Việc ăn lựu nguyên quả cũng giúp giảm thiểu khả năng tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate từ các loại trái cây khác trong cùng một lần.

Không chỉ có chất xơ, lựu còn chứa nhiều hợp chất thực vật như polyphenol và anthocyanin. Những chất này đã được nghiên cứu vì tính năng chống oxy hóa và khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, bao gồm huyết áp và các yếu tố chuyển hóa khác. Vì vậy, việc ăn lựu nguyên quả có thể mang lại những lợi ích này, bên cạnh việc cung cấp chất xơ.

Tuy nhiên, việc ăn lựu nguyên quả cũng có những bất tiện. Việc tách hạt mất thời gian và không thuận tiện bằng việc uống nước ép. Ngoài ra, lựu vẫn chứa tự nhiên đường và năng lượng, do đó việc ăn nhiều lựu cũng cần được cân nhắc.

Uống nước ép lựu: Tiện lợi nhưng thiếu chất xơ

Uống nước ép lựu có điểm mạnh lớn về mặt tiện lợi. Đối với những ai không thích quá trình tách hạt hoặc không dễ dàng ăn trái cây, nước ép lựu trở thành lựa chọn hợp lý trong chế độ ăn uống đa dạng.

Nước ép vẫn giữ lại polyphenol và hợp chất thực vật của lựu. Đặc biệt, một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng nước ép lựu có thể ảnh hưởng tích cực đến huyết áp.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2023, với 14 thử nghiệm lâm sàng và 573 người tham gia, cho thấy việc uống nước ép lựu có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu trung bình khoảng 5,02 mmHg. Nghiên cứu cũng chỉ ra mức giảm huyết áp tâm trương ở nhóm uống nước ép trong thời gian không quá 2 tháng. Tuy nhiên, hiệu quả thay đổi tùy thuộc vào liều lượng và thời gian sử dụng, và cần thực hiện thêm nghiên cứu để khẳng định tác động lâu dài.

Một phân tích khác công bố vào năm 2024, với 22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, cho thấy huyết áp tâm thu giảm trung bình 7,87 mmHg và huyết áp tâm trương giảm 3,23 mmHg. Tuy nhiên, sự không đồng nhất giữa các nghiên cứu là rất cao. Thêm vào đó, các nghiên cứu đã xem xét lựu ở nhiều dạng khác nhau, không chỉ dưới dạng nước ép, do đó không thể coi nước ép lựu là phương pháp điều trị cho tăng huyết áp.

Nhược điểm của nước ép chính là lượng chất xơ thấp đáng kể nếu phần bã bị loại bỏ. Mặc dù đường tự nhiên và năng lượng vẫn được giữ lại, việc uống nước ép dễ dàng hơn cũng dẫn đến việc người dùng tiêu thụ carbohydrate vượt quá mức trong một lần.

Đặc biệt, nước ép lựu đóng chai có thể chứa đường bổ sung. Khi lựa chọn các sản phẩm chế biến sẵn, người tiêu dùng nên kiểm tra kỹ bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng, ưu tiên chọn loại nước ép 100% lựu mà không có đường bổ sung.

Ngay cả nước ép nguyên chất cũng chứa đường tự nhiên và năng lượng, do đó không nên coi nước ép lựu như một loại đồ uống có thể uống thoải mái.

Nên chọn ăn lựu hay uống nước ép?

Nếu bạn muốn bổ sung trái cây, chất xơ và kiểm soát lượng carbohydrate, ăn lựu nguyên quả sẽ là lựa chọn tốt hơn cho đa số mọi người.

Nước ép lựu cũng có thể được tiêu thụ với lượng vừa phải, nhất là khi cần đến tính tiện lợi hơn là ăn nguyên quả. Tuy nhiên, hãy ưu tiên chọn loại nước không có đường thêm và chú ý đến khẩu phần.

Các nghiên cứu cho thấy lựu, đặc biệt là nước ép lựu, có khả năng tác động tích cực đến một số yếu tố nguy cơ tim mạch và chuyển hóa. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu chưa hoàn toàn nhất quán và vẫn cần nhiều thời gian theo dõi hơn để xác minh.

Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, lựu vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn, tuy nhiên cần lưu ý đến khẩu phần và tổng lượng carbohydrate. Ăn lựu nguyên quả thường dễ kiểm soát hơn so với nước ép nhờ vào chất xơ và khả năng tạo cảm giác no tốt hơn.

Nên uống bao nhiêu nước ép lựu mỗi ngày để có trái tim khỏe mạnh?

SKĐS – Từ lâu lựu đã được coi là một ‘siêu thực phẩm’, và nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe của nước ép lựu đối với hệ tim mạch.