Những Thay Đổi Trong Nhu Cầu Dinh Dưỡng Của Phụ Nữ Ở Độ Tuổi Trung Niên

Sự Thay Đổi Của Nhu Cầu Dinh Dưỡng Do Mãn Kinh

Mãn kinh gây ra những tác động lớn đến sức khỏe và nội tiết tố, đặc biệt là sự suy giảm estrogen – một hormone thiết yếu cho sự chuyển hóa năng lượng, sức khỏe xương và hệ tim mạch. Khi estrogen giảm, cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc tiêu thụ năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Khám Phá 7 Lợi Ích Tiềm Năng Của Đu Đủ Khi Ăn Sáng Tại Sao Học Sinh Cần Tránh Đồ Uống Ngọt Để Bảo Vệ Sức Khỏe? Thực Phẩm Chất Xơ Tốt Nhất Dành Cho Người Cao Tuổi

Chuyên gia dinh dưỡng ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang cho biết, nhiều phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh mà không điều chỉnh khẩu phần ăn tương ứng, dẫn đến tình trạng tăng cân. Thực tế, nhu cầu năng lượng hàng ngày của nhóm phụ nữ này thường giảm khoảng 200 kcal so với trước đó.

Điều này không có nghĩa là họ phải áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Thay vào đó, việc lựa chọn thực phẩm có chất lượng cao, giàu protein, vitamin và khoáng chất để thích ứng với nhu cầu của cơ thể là điều cần thiết.

Sự sụt giảm estrogen cũng đồng nghĩa với việc cơ thể mất dần khối lượng cơ, tăng tình trạng kháng insulin, ảnh hưởng đến mật độ xương và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch và loãng xương. Do đó, cần phải thay đổi chế độ dinh dưỡng để bù đắp cho các thiếu hụt này.

Nhu Cầu Dinh Dưỡng Cụ Thể Của Phụ Nữ Ở Độ Tuổi Tiền Mãn Kinh

Trong giai đoạn này, phụ nữ nên chú ý hơn đến chất lượng các bữa ăn thay vì chỉ đơn giản tập trung vào cân nặng.

Tăng cường lượng protein là cần thiết: Khối lượng cơ thường giảm nhanh chóng từ sau tuổi 40. Do đó, nhu cầu protein của phụ nữ tăng lên nhằm duy trì cơ bắp và hỗ trợ chuyển hóa. ThS.BS. Vũ Quỳnh Trang khuyên phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 1-1,2g protein/kg cân nặng mỗi ngày, tương đương 60-75g protein cho người lớn có mức vận động vừa phải. Các nguồn protein nên ưu tiên bao gồm cá, thịt nạc, trứng, sữa, và các loại đậu.

Không cần phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột: Mặc dù nhiều người có xu hướng giảm cân bằng cách cắt giảm carbohydrate, nhưng việc này có thể gây hại cho sức khỏe. Tinh bột vẫn nên chiếm khoảng 45-55% tổng năng lượng khẩu phần, ưu tiên các nguồn như gạo lứt, khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn để giảm nguy cơ tăng đường huyết.

Chất béo tốt nên được ưu tiên: Chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và quá trình tổng hợp hormone. Nên để chất béo chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn với các nguồn như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt như hạnh nhân.

Các phụ nữ trên 50 tuổi nên chú trọng đến việc tiêu thụ đủ canxi và vitamin D hàng ngày, với 1.000-1.200mg canxi và 600-800 IU vitamin D, để bảo vệ sức khỏe xương. Ngoài ra, bổ sung vitamin K và magie cũng là cần thiết để duy trì mật độ xương.

Các chị em cần nạp khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày từ rau quả và ngũ cốc nguyên hạt nhằm giúp kiểm soát cholesterol và đường huyết.

Phụ nữ trung niên nên hướng tới chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm chế biến. Cụ thể, nên ăn ít nhất 300g rau và 200g trái cây mỗi ngày, đảm bảo tiêu thụ cá từ 2-3 lần trong tuần, và kết hợp với hoạt động thể lực thường xuyên.

Mời bạn tham khảo thêm:

Mít giàu dinh dưỡng nhưng 3 nhóm người không nên ăn

SKĐS – Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, mặc dù mít mang lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp để sử dụng thường xuyên.