Thực Hư Về Bài Tập Plank Cho Phụ Nữ Trên 50 Tuổi Có Cơ Sàn Chậu Yếu

4 bài tập thay thế plank giúp rèn luyện cơ bụng hiệu quả

Nhiều người biết đến plank như một bài tập tăng cường cơ bụng, tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp để thực hiện, đặc biệt là phụ nữ sau độ tuổi 50 hoặc có vấn đề về cổ tay và lưng dưới. Có nhiều bài tập khác giúp kích hoạt nhóm cơ bụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.

Chuyên gia thể dục Nguyễn Trọng Thủy, người nổi tiếng trong giới thể thao Việt Nam, cho biết rằng plank yêu cầu sự phối hợp của nhiều nhóm cơ như bụng, lưng, hoành và sàn chậu để duy trì tư thế. Với phụ nữ trên 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu, bài tập này không nhất thiết phải loại bỏ, nhưng cần được điều chỉnh để phù hợp với khả năng của từng người. Lợi Ích Của Sữa Chua Buổi Tối Đối Với Sức Khỏe Người Trên… Bí Quyết Đi Bộ Để Giảm Mỡ Đùi Hiệu Quả 3 Phương Pháp Tăng Cường Hấp Thụ Sắt Để Ngăn Chặn Thiếu Máu

1. Thay đổi của cơ sàn chậu theo độ tuổi

Cơ sàn chậu là một nhóm cơ và mô liên kết nằm ở đáy khung chậu, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ các cơ quan như bàng quang, tử cung và trực tràng, đồng thời kiểm soát các chức năng tiểu tiện và đại tiện. Ở phụ nữ, sức mạnh và khả năng kiểm soát nhóm cơ này có thể thay đổi theo thời gian, đặc biệt là sau khi trải qua thai kỳ, sinh nở và giai đoạn mãn kinh.

Khi cơ sàn chậu không hoạt động hiệu quả, một số phụ nữ có thể gặp tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi, hoặc tham gia vào các hoạt động thể chất. Ngoài ra, họ cũng có thể cảm thấy nặng nề hoặc khó chịu ở vùng chậu, khó kiểm soát tiểu tiện hoặc có các triệu chứng khác liên quan đến rối loạn chức năng sàn chậu.

Tuy nhiên, việc yếu cơ sàn chậu không có nghĩa là phải từ bỏ hoàn toàn việc tập luyện. Việc duy trì hoạt động thể chất là cần thiết để giữ gìn sức mạnh và sức khỏe tổng thể, đặc biệt là khi tuổi tác tăng lên. Cơ sàn chậu cũng cần phải hoạt động hiệu quả khi có áp lực trong ổ bụng tăng lên do các hoạt động như ho hoặc nâng vật nặng.

2. Áp lực trong ổ bụng khi thực hiện plank

Plank là một bài tập đẳng trường đòi hỏi người tập giữ một tư thế ổn định trong khi chịu trọng lượng cơ thể. Để duy trì tư thế này, các nhóm cơ như bụng, lưng, hoành và sàn chậu cần phải phối hợp chặt chẽ với nhau.

Nếu người tập gồng cơ quá mức hoặc nín thở, áp lực trong ổ bụng có thể gia tăng. Đối với những người khỏe mạnh, cơ thể thường có khả năng quản lý sự thay đổi áp lực này bằng cách điều phối các nhóm cơ. Tuy nhiên, đối với phụ nữ có vấn đề chức năng sàn chậu, việc giữ plank quá lâu hoặc nín thở có thể làm tăng cường các triệu chứng không mong muốn.

Các chuyên gia khuyến cáo rằng người tập cần duy trì hơi thở tự nhiên trong quá trình thực hiện plank. Nếu cảm thấy triệu chứng gia tăng trong khi tập, có thể cần giảm cường độ hoặc thay đổi sang các bài tập ít tác động hơn.

Điều này không có nghĩa là plank gây hại cho cơ sàn chậu, mà mức độ phù hợp của bài tập phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân, khả năng kiểm soát cơ và cách thực hiện.

3. Khi nào cần giảm cường độ tập luyện

Phụ nữ trên 50 tuổi có cơ sàn chậu yếu cần chú ý đến phản ứng của cơ thể trong và sau khi tập. Một số dấu hiệu cho thấy bài tập có thể đang vượt quá khả năng của cơ thể bao gồm:

• Có hiện tượng són tiểu khi gắng sức, như trong lúc plank.
• Cảm thấy nặng nề hoặc có áp lực không thường thấy ở vùng chậu.
• Đau kéo dài ở vùng chậu hoặc khó chịu sau bài tập.
• Cảm thấy khó khăn khi duy trì tư thế mà không bị mệt mỏi hoặc gồng quá mức.

Những dấu hiệu này cho thấy cần phải điều chỉnh bài tập, không nên cố gắng giữ plank lâu với mục tiêu tăng sức bền. Có thể giảm độ khó, ngắn thời gian giữ hoặc chuyển sang các bài tập khác ít gây áp lực hơn.

Nếu tình trạng són tiểu, cảm giác nặng ở vùng chậu hoặc các triệu chứng bất thường kéo dài, người tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được đánh giá chính xác.

4. Phương pháp tập luyện an toàn cho phụ nữ trên 50 tuổi

Để đạt được hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, phụ nữ trên 50 tuổi cần thực hiện những lưu ý sau:

– Tập plank chỉ khi bạn có khả năng kiểm soát tốt: Nếu không thấy triệu chứng khó chịu khi tập, phụ nữ qua tuổi 50 có thể thêm plank vào chế độ tập với mức độ phù hợp.

– Khởi động từ biến thể nhẹ: Người mới nên tập trung vào việc giữ tư thế thay vì cố gắng duy trì lâu. Có thể bắt đầu với những biến thể như plank đầu gối chạm sàn.

– Thở đều và giữ cơ thể ổn định: Khi thực hiện bài tập, hãy thả lỏng cơ bụng và giữ cho cơ thể vững. Việc hít vào và thở ra đều đặn sẽ giúp giảm thiểu tình trạng gồng hoặc nín thở.

– Không cần gồng cứng cơ bụng và sàn chậu: Thay vào đó, hãy phối hợp giữa các nhóm cơ để giữ tư thế mà vẫn duy trì hơi thở tự nhiên.

– Điều chỉnh theo triệu chứng sàn chậu: Nếu có các triệu chứng liên quan, điều chỉnh bài tập để phù hợp với tình trạng hiện tại. Các bài tập tăng cường cơ sàn chậu hoặc bài tập thở có thể rất hữu ích trong tình huống này.

Xem thêm video đang được quan tâm: