Khám Phá 10 Tư Thế Yoga Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Tư thế núi (Tadasana)

Tư thế núi là cơ sở cho các động tác yoga đứng khác, giúp người tập cảm nhận sự vững chãi và ổn định. Tư thế này không chỉ huy động nhiều nhóm cơ mà còn giúp cải thiện sự tập trung và cân bằng.

Cách thực hiện:  Khi Nào Nên Xem Xét Nâng Mũi Cấu Trúc: 4 Trường Hợp Đặc Biệt Giải Quyết Vấn Đề Hạ Canxi Máu Sau Phẫu Thuật Tuyến Giáp Tầm Quan Trọng Của Tiêm Chủng Trong Bảo Vệ Sức Khỏe Cộng…

• Đứng thẳng với hai ngón chân cái chạm nhau, gót chân tách nhẹ. Hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Phân bổ đều trọng lượng lên cả hai chân, siết nhẹ cơ đùi và xoay nhẹ vào trong. 
• Thả lỏng vai; có thể lăn vai ra sau vài lần để mở ngực.
• Khi hít vào, kéo dài cột sống; khi thở ra, hạ nhẹ hai bả vai. Có thể chắp hai tay trước ngực hoặc để dọc thân, hít thở sâu và chậm rãi.

2. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Tư thế cái cây nhằm rèn luyện khả năng thăng bằng và sự tập trung, mô phỏng hình dáng đứng vững của một cái cây. Đây là một tư thế hợp lý cho những người mới làm quen với yoga.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với hai chân chụm lại, đặt lòng bàn chân phải lên bên trong đùi trái, chắp hai tay trước ngực và nhìn vào một điểm cố định để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế khoảng 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên. Siết nhẹ cơ trung tâm, giữ vai thả lỏng và không dồn toàn bộ trọng lượng lên chân trụ một cách gượng ép.

3. Tư thế tam giác (Trikonasana)

Tư thế tam giác giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng hông và cột sống, đồng thời tăng cường sự cân bằng.

Cách thực hiện: 

• Đứng với hai chân dang rộng. Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, giữ các chân gần thân.
• Đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất và phân bổ trọng lượng lên hai chân. Khi thở ra, nghiêng người sang phải và đặt tay phải lên ống chân, đồng thời vươn tay trái lên. 
• Hướng ánh mắt lên tay trên và giữ tư thế khoảng 5-8 nhịp thở trước khi trở về và đổi bên.

4. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế chiến binh giúp xây dựng sức mạnh và sức bền, đồng thời mở rộng vùng hông và đùi.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu từ tư thế núi, khi thở ra, bước hai chân dang rộng, đưa tay lên ngang vai. 
• Xoay chân trái ra ngoài khoảng 45-60 độ, chân phải xoay 90 độ, gót chân phải thẳng hàng với gót chân trái.
• Thở ra, xoay thân trên về bên phải. Giữ gót chân trái chắc xuống sàn và gập gối phải sao cho ống chân vuông góc với sàn.
• Hít vào để đứng dậy, ấn gót chân xuống và duỗi thẳng tay và chân phải. Xoay chân về vị trí ban đầu và thở ra để hạ tay xuống.

 5. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này rất phổ biến trong yoga, hỗ trợ kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, thường được sử dụng làm tư thế chuyển tiếp hoặc nghỉ giữa buổi tập.

Cách thực hiện: 

• Chống tay và gối xuống thảm, đặt tay hơi phía trước vai. Gối đặt dưới hông.
• Giang rộng bàn tay, thở ra, nhấc gối khỏi thảm, đẩy hông lên, duỗi thẳng chân và ấn nhẹ gót chân xuống thảm.
• Đầu đặt giữa hai tay, hướng về phía gối, giữ lưng thẳng và duy trì tư thế khoảng 5-10 nhịp thở.

6. Tư thế chó ngẩng mặt (Urdhva Mukha Svanasana)

Tư thế này thường được thực hiện sau tư thế chó úp mặt, giúp năng cao sức mạnh thân trên và kéo giãn vùng ngực.

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp, mu bàn chân áp xuống sàn, duỗi thẳng chân.
• Gập khuỷu tay, đặt tay xuống sàn hai bên hông. Hít vào, ấn chắc lòng bàn tay và nâng ngực cùng chân lên khỏi mặt đất vài cm.
• Kéo vai ra sau, siết bả vai và ngửa đầu một chút để mở ngực.

7. Tư thế gập người ngồi (Paschimottanasana)

Động tác gập người về phía trước là rất quan trọng trong yoga, giúp kéo giãn gân kheo và lưng. Đây là tư thế lý tưởng dành cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện: 

• Ngồi trên sàn, có thể kê một tấm chăn dưới hông, duỗi thẳng hai chân. Hít vào và đưa tay lên để kéo giãn cột sống.
• Vươn tay về phía bàn chân, nâng ngực lên, nhẹ nhàng siết bụng dưới.
• Giữ tư thế tối đa khoảng 10 nhịp thở, sau đó hít vào và từ từ ngồi dậy.

8. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế cây cầu là một động tác cơ bản giúp kéo giãn phần trước cơ thể và tăng cường sức mạnh cho phần sau. Đây là động tác thích hợp cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, chân đặt rộng bằng hông; ấn mạnh bàn chân xuống sàn, nâng hông lên khỏi thảm. Đan tay vào nhau dưới lưng.
• Giữ tư thế trong khoảng 8-10 nhịp thở trước khi hạ hông xuống và lặp lại thêm 1-2 lần.

 9. Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé là một cách tuyệt vời để thư giãn và giảm căng thẳng, kéo giãn hông và đùi. Đây là tư thế phù hợp cho tất cả trình độ.

Cách thực hiện: 

• Quỳ gối, hai ngón chân cái chạm nhau, ngồi lên gót chân, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Thở ra, gập người về phía trước, đặt bụng giữa hai đùi và trán chạm thảm; duỗi tay dọc theo thân hoặc để gần bàn chân.
• Giữ tư thế khoảng 5-10 nhịp thở.

10. Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế thư giãn này không thể thiếu trong bất kỳ buổi tập yoga nào. Dù có vẻ đơn giản, nhưng thực hiện đúng Savasana là một thách thức, vì nó yêu cầu người tập giữ tâm trí tỉnh táo và có mặt trong 5-10 phút cuối.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa, hai chân tách đều, hai tay để dọc thân, lòng bàn tay ngửa lên, để hơi thở diễn ra tự nhiên. Nếu tâm trí phân tán, nhẹ nhàng đưa sự chú ý về hơi thở.
• Giữ tư thế tối thiểu 5 phút, lý tưởng là 10 phút. Khi kết thúc, bắt đầu hít thở sâu hơn và cử động nhẹ tay chân để đánh thức cơ thể.